¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Juega un papel crucial en una amplia variedad de procesos biológicos, desde la función muscular hasta la salud ósea y cardiovascular. En este artículo, exploraremos en detalle qué es el magnesio, sus beneficios para la salud y en qué casos puede ser especialmente recomendable tomar magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en alimentos como nueces, legumbres, vegetales de hojas verdes y granos enteros. También está disponible en forma de suplemento. 

Este mineral desempeña numerosos roles en el cuerpo humano, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, la producción de energía y la estabilidad de la presión arterial.

El déficit de magnesio es una preocupación generalizada, afectando al 80% de la población debido a dietas insuficientes o altas demandas nutricionales. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos vegetales como semillas, frutas y legumbres, sin embargo, su absorción puede ser obstaculizada por pesticidas y suelos empobrecidos en minerales. 

La elección de cereales refinados en lugar de granos enteros también disminuye la ingesta de magnesio. Además, ciertas personas, como deportistas o personas estresadas, tienen mayores necesidades de magnesio. A pesar de que los análisis de sangre pueden mostrar niveles normales, el magnesio mayormente se encuentra en tejidos y huesos, haciendo que los síntomas de deficiencia, como cansancio, irritabilidad e insomnio, sean más reveladores. 

En este artículo, profundizaremos en cómo el déficit de magnesio puede impactar en el sistema nervioso y muscular.

casos recomendables para tomar magnesio

Beneficios del magnesio en casos específicos

Beneficios del magnesio en el estrés

El magnesio desempeña un papel fundamental en la regulación del estrés en el cuerpo humano. Cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol, que pueden afectar negativamente nuestros niveles de magnesio. 

A su vez, el magnesio ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés al actuar como cofactor en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que están asociados con el bienestar emocional y la relajación.

  • Regulación hormonal del estrés: El magnesio es crucial para regular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que es el principal sistema de respuesta al estrés en el cuerpo. Actúa como cofactor en la síntesis de hormonas del estrés como el cortisol, ayudando a mantener un equilibrio hormonal adecuado durante situaciones estresantes.
  • Modulación del estado de ánimo: El magnesio participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que desempeñan un papel clave en la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés. Al mejorar los niveles de serotonina, el magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión asociadas con el estrés crónico.
  • Regulación neuronal: El magnesio tiene efectos moduladores en la excitabilidad de las células nerviosas. Ayuda a regular la actividad de los receptores NMDA en el cerebro, lo que puede influir en la percepción y la respuesta al estrés. Además, el magnesio puede proteger contra la excitotoxicidad neuronal, un fenómeno que puede ocurrir durante el estrés crónico y está asociado con daño celular.
  • Relajación muscular: El estrés crónico puede provocar tensión muscular y rigidez, lo que contribuye a la sensación de malestar físico. El magnesio promueve la relajación muscular al facilitar la liberación de calcio de las células musculares y regular la contracción muscular. Esto puede ayudar a aliviar la tensión física asociada con el estrés.
  • Estrategias de suplementación: Para aumentar los niveles de magnesio y contrarrestar los efectos negativos del estrés, se pueden considerar opciones de suplementación. Las formas de magnesio bien absorbidas incluyen el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio y el bisglicinato de magnesio. Se recomienda seguir las indicaciones de dosificación proporcionadas por un profesional de la salud.

Beneficios del magnesio en insomnio 

El magnesio juega un papel significativo en la regulación del ciclo del sueño y la calidad del descanso. Este mineral esencial está involucrado en múltiples procesos fisiológicos que influyen en el sueño, incluida la producción de melatonina, la hormona del sueño. 

El magnesio actúa como cofactor en la conversión de triptófano en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el ritmo circadiano y promueve la relajación.

  • Regulación de la melatonina: El magnesio es esencial para la producción adecuada de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño. Actúa como cofactor en la conversión de triptófano en serotonina, precursora de la melatonina, lo que ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable y promover la conciliación del sueño.
  • Modulación del sistema nervioso: El magnesio facilita la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de inducir un estado de calma y relajación. Al mejorar la función del sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a reducir la excitabilidad neuronal y promover un sueño más reparador.
  • Alivio del estrés y la ansiedad: El estrés y la ansiedad son factores comunes que contribuyen al insomnio. El magnesio juega un papel crucial en la regulación del estrés al ayudar a mantener niveles adecuados de neurotransmisores como la serotonina, que están asociados con el bienestar emocional y la relajación.

Beneficios del magnesio en los músculos

El magnesio desempeña un papel fundamental en la función muscular y el rendimiento físico. Este mineral esencial participa en la contracción y relajación muscular al regular la actividad de la bomba de calcio en las células musculares. 

Durante la contracción muscular, el calcio ingresa a las células musculares, lo que desencadena la contracción. El magnesio actúa como cofactor en la actividad de la ATPasa de calcio, una enzima que bombea el calcio fuera de las células musculares durante la relajación, lo que permite que los músculos se relajen después de contraerse. Además, el magnesio también es importante para la síntesis de ATP, la principal fuente de energía para la contracción muscular.

La deficiencia de magnesio puede interferir con estos procesos, lo que puede provocar calambres musculares, espasmos y debilidad muscular. Por lo tanto, mantener niveles óptimos de magnesio es esencial para la salud muscular y el rendimiento físico.

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Consejos para elegir el magnesio adecuado

  • Forma de suplemento: El magnesio está disponible en varias formas, incluyendo citrato de magnesio, glicinato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio. Cada forma tiene sus propias características y beneficios, por lo que es importante elegir la que mejor se adapte a tus necesidades.
  • Dosificación: La dosis adecuada de magnesio puede variar según la edad, el sexo, la salud y otros factores individuales. Es recomendable consultar a un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para ti.
  • Calidad del producto: Al elegir un suplemento de magnesio, asegúrate de seleccionar un producto de alta calidad de una marca confiable. Busca productos que estén certificados por organizaciones independientes de calidad y que no contengan aditivos innecesarios.

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Preguntas frecuentes sobre el magnesio

¿Qué personas deben de tomar magnesio?

Es recomendable para aquellas personas que presenten deficiencias en este mineral, así como para aquellas que puedan beneficiarse de sus propiedades, como atletas, personas sometidas a estrés crónico, aquellos con problemas para conciliar el sueño o que experimenten calambres musculares frecuentes.

¿Cómo saber si tengo que tomar magnesio?

Para determinar si necesitas tomar magnesio, presta atención a los síntomas de deficiencia como fatiga, debilidad muscular, calambres y problemas para dormir, así como a los factores de riesgo como una dieta pobre en magnesio, estrés crónico o ciertas condiciones médicas. Si experimentas estos síntomas o tienes factores de riesgo, es recomendable consultar a un profesional de la salud para evaluar tus niveles de magnesio y determinar si es necesario suplementar.

¿Cuándo se recomienda tomar el magnesio?

Se recomienda tomar en casos de deficiencia dietética, estrés crónico, trastornos del sueño, calambres musculares, fatiga y debilidad muscular, así como para apoyar la salud ósea y cardiovascular.

Referencias bibliográficas 

  • Rude, R. K., & Shils, M. E. (2013). Magnesium. En Modern Nutrition in Health and Disease (11ª ed., pp. 159-175). Lippincott Williams & Wilkins.
  • Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
  • Guerrero-Romero, F., Rodríguez-Morán, M., & Hernández-Ronquillo, G. (2009). Hypomagnesemia and risk for metabolic glucose disorders: a 10-year follow-up study. European Journal of Clinical Nutrition, 63(11), 1316-1322.
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